🏋️ 从“练更多”到“练更久”：我的 V2 肩胛稳定优先训练体系

180cm / 70kg · 健身不足 1 年 · 圆肩 + 翼状肩胛 + 骨盆前倾

前言

过去很长一段时间，我一直认为：

训练效果不好，是因为练得还不够。

于是我不断增加动作、提高重量、延长训练时间，希望通过更高训练量去解决圆肩、体态和增肌问题。

第一版训练计划（V1）就是在这种思路下建立的。

那时候我的训练重点是：

• 增肌
• 推拉平衡
• 改善圆肩
• 建立基础力量

包括：

• 40kg 杠铃卧推
• 自重引体
• 15kg 哑铃推肩
• 双杠臂屈伸
• 大量胸肩训练

从力量增长角度来说，这套计划是有效的。

但训练一段时间后，我开始逐渐发现：

身体并没有因为“更强”而变得“更稳定”。

相反，一些问题开始越来越明显：

• 推肩时肩前顶压
• 某些手背后的角度突然酸痛
• 自由泳后肩前侧不适
• 腰越来越容易代偿
• 翼状肩胛开始明显
• 圆肩训练后反而更突出

我开始意识到：

问题可能不是练得不够，而是身体正在用错误的方式变强。

于是，我开始重新调整整个训练逻辑。

这一版 V2 的核心，不再是“多练几个动作”。

而是：

用更低关节压力的方式，重新建立稳定的动作系统

我重新调整训练逻辑的原因

很多时候，训练中的问题并不会直接表现为“受伤”。

它更像是一些细微但持续出现的反馈：

• 推肩时某个角度卡住
• 卧推后肩前侧深处酸
• 自由泳划水后肩越来越紧
• 做核心时腰先发力
• 后束几乎感受不到
• 肩容易耸
• 越练斜方越紧

这些反馈让我开始重新思考：

我到底是在练目标肌群，还是在练代偿？

尤其对于：

• 圆肩
• 翼状肩胛
• 骨盆前倾
• 核心稳定不足

这类体态问题的人来说，很多“正常训练动作”，其实并不一定适合当前阶段。

例如：

• 大重量卧推
• 双杠臂屈伸
• 高重量推肩
• 过头臂屈伸
• 高容量胸肩训练

这些动作本身没有问题。

但如果：

• 肩胛稳定不足
• 后束参与不足
• 核心无法稳定肋骨
• 胸椎活动度不足

那么身体就会开始：

• 耸肩
• 顶肩
• 腰椎代偿
• 肩前滑
• 斜方接管发力

长期下来，力量虽然会上升，但动作质量会越来越差。

所以这一版计划的核心目标开始变成：

🎯 V2 的核心目标

1. 肩胛稳定优先

不再追求“练更多肩”。

而是优先建立：

• 肩胛后缩能力
• 肩胛上回旋控制
• 后束参与
• 肩袖稳定

因为很多肩前不适，本质并不是肩不够强。

而是：

肩胛没有稳定住，肱骨开始错误运动。

2. 降低肩前压力

V2 里我暂停了：

• 杠铃大重量卧推
• 双杠臂屈伸
• 大重量推肩
• 过头臂屈伸

原因并不是这些动作不好。

而是当前阶段：

• 关节稳定性
• 肩胛节律
• 胸椎活动度

还不足以长期承受这些高压力动作。

所以我开始用：

• 锤式哑铃卧推
• 绳索训练
• 后束训练
• 肩袖训练

来替代高刺激动作。

目标是：

先恢复正确运动模式，再重新增加力量。

3. 从“练重量”转向“练控制”

V1 时期，我更关注：

• 做了多少组
• 上了多少重量
• 能不能继续加重

而 V2 更关注：

• 有没有耸肩
• 核心有没有稳定
• 肩胛是否失控
• 腰有没有代偿
• 后束是否真正参与

现在我越来越认同一件事：

真正长期的训练，动作质量永远比短期重量更重要。

📅 一周训练结构

周一｜背 + 肩胛稳定（60 分钟）

💡 核心原则：先建立肩胛控制，再做主要拉力动作。

很多人一开始就直接拉大重量。

但对于圆肩和翼状肩胛来说，如果肩胛无法稳定，背部训练很容易变成：

• 耸肩训练
• 斜方代偿
• 手臂发力

所以我把“面拉”和“肩外旋”放在了核心位置。

📌 动作安排

🧠 动作重点

面拉

目标不是“拉更多重量”。

而是：

• 后束参与
• 肩胛后缩
• 外旋控制

如果做完只有斜方酸，说明动作已经开始代偿。

引体向上

现在不再追求硬做自重。

我更关注：

• 起始先沉肩
• 不耸肩
• 不甩身体
• 背阔真正参与

辅助训练并不是退步。

对于动作重建阶段来说：

稳定动作质量，比勉强完成次数更重要。

绳索肩外旋

这是 V2 里非常重要的变化。

以前我几乎不会主动训练肩袖。

但现在我开始意识到：

很多肩前不适，本质上是肩关节稳定不足。

小重量肩外旋虽然不“爽”，但长期价值很高。

周二｜胸 + 三头（60 分钟）

💡 核心原则：保留推力训练，但降低肩关节压力。

V2 并不是完全停止胸部训练。

而是开始重新思考：

什么样的推，才是我当前阶段能长期承受的。

📌 动作安排

🧠 动作重点

哑铃卧推（锤式）

这是 V2 非常关键的调整。

相比杠铃卧推：

• 中立握更友好
• 肩关节压力更低
• 肩胛自由度更高
• 更容易找到稳定轨迹

当前阶段，我更希望：

• 肩前不疼
• 不顶肩
• 推的过程中肩胛稳定

而不是继续追求大重量卧推。

绳索夹胸

现在我不再追求大幅度拉伸。

重点是：

• 胸肌收缩感
• 动作可控
• 不让肩前顶出去

因为对于圆肩人群来说，过度拉伸胸前结构，并不一定是好事。

⛔ 当前暂停动作

• 杠铃大重量卧推
• 双杠臂屈伸
• 蝴蝶机飞鸟
• 绳索过头臂屈伸

暂停这些动作，并不是永久放弃。

而是：

当前阶段的身体条件，还不适合长期高频使用它们。

周三｜体态修复 + 游泳（15 + 45 分钟）

💡 核心原则：恢复肩胛运动节律，而不是继续堆训练量。

V1 时期，我会把游泳也当训练。

但现在我更把它当成：

• 主动恢复
• 肩胛活动训练
• 胸椎打开
• 核心控制练习

📌 体态修复

🏊 游泳安排

周四｜肩 + 核心（60 分钟）

💡 核心原则：肩部训练以后束与肩袖稳定为主。

📌 动作安排

⛔ 当前暂停动作

• 哑铃推肩
• 阿诺德推肩
• 杠铃推举
• 史密斯推举
• 悬挂抬腿

周五｜腿 + 核心（60 分钟）

💡 核心原则：减少腰椎代偿，建立稳定下肢发力。

📌 动作安排

📈 接下来 3 个月的递增逻辑

第 1 阶段｜前 4 周：重建动作模式

目标：

• 肩不疼
• 腰不代偿
• 肩胛更稳定
• 后束能真正参与

这一阶段：

不主动加重量。

因为当前最重要的：

不是变强，而是停止用错误方式变强。

第 2 阶段｜第 5–8 周：小幅线性递增

如果连续两周：

• 无肩前顶压
• 自由泳后肩不酸
• 推类动作稳定
• 第二天无关节不适

再开始小幅递增。

第 3 阶段｜第 9–12 周：评估是否恢复进阶动作

如果：

• 肩前不适明显下降
• 自由泳后肩不酸
• 死虫时腰不再拱起
• 面拉和反向飞鸟能稳定找到后束

再考虑恢复：

• 普通哑铃卧推
• 轻重量推肩
• 部分杠铃动作

否则继续维持当前结构。

⚠️ 三条训练安全红线

1. 肩关节深处疼，不当作正常酸痛

2. 推肩顶肩，就继续暂停推肩

3. 腰开始代偿，就降低动作难度

🗓️ 未来 3 个月阶段目标

第 4 周末

• 肩前压力下降
• 面拉更稳定
• 后束发力感更明显

第 8 周末

• 圆肩状态改善
• 自由泳划水更自然
• 腰部代偿减少

第 12 周末

• 核心稳定提升
• 肩胛控制更自然
• 再决定是否恢复部分推肩训练

🥩 每日蛋白质目标

112–140g / 天

优先保证：

• 正常三餐
• 足够蛋白质
• 睡眠质量
• 恢复质量

最后

V1 时期，我更关注：

• 做了多少动作
• 上了多少重量
• 今天练得够不够狠

但 V2 开始后，我越来越意识到：

真正长期的训练，并不是：

在状态最好的时候练多猛。

而是：

在身体出现问题后，是否还能继续稳定训练很多年。

现在我越来越认同一句话：

恢复能力，比训练热情更重要

比起短期练很多、练很猛。

我更希望自己能够：

稳定地练很多年