健身不足一年，在出现肩前不适、翼状肩胛、骨盆前倾和圆肩问题后，我重新调整了第二版训练计划。这一版从动作数量转向动作质量，以肩胛稳定、后束激活、核心控制和低关节压力增肌为核心，重新建立更适合长期训练的动作体系。
May 21, 2026 • 4 min read
健身不足一年，中度圆肩和肋骨外翻。这篇文章记录了我第一版系统训练计划，包含背、胸、肩、腹、腿五个板块的动作顺序、组数、重量参考，以及配合游泳的恢复安排。重点是通过推拉平衡、核心稳定和胸椎活动度改善，建立一套真正适合自己的训练框架。
April 21, 2026 • 6 min read
