健身不足一年，经历肩前不适、翼状肩胛和核心代偿后，我重新调整了第二版训练计划。这一版保留详细训练表，但训练逻辑从堆动作和冲重量，转向肩胛稳定、后束参与、核心控制和长期可持续训练。
May 22, 2026 • 6 min read
健身不足一年，中度圆肩和肋骨外翻。这篇文章记录了我第一版系统训练计划，包含背、胸、肩、腹、腿五个板块的动作顺序、组数、重量参考，以及配合游泳的恢复安排。重点是通过推拉平衡、核心稳定和胸椎活动度改善，建立一套真正适合自己的训练框架。
April 21, 2026 • 6 min read
